Cet exercice vous aide à identifier, comprendre et transformer les pensées automatiques qui alimentent vos émotions négatives, comme l’anxiété, le stress ou les crises de panique. À utiliser dès qu’un événement déclenche une réaction émotionnelle forte.
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A – L’Événement (Activating Event)
Décrivez la situation ou l’événement déclencheur qui a provoqué une émotion forte.
Exemple : Je suis monté dans un bus bondé.
B – Les Croyances (Beliefs)
Notez les pensées automatiques ou croyances qui vous sont venues à ce moment-là.
Exemple : Je ne vais pas supporter, je vais faire une crise, les autres vont me juger.
C – Les Conséquences (Consequences)
Indiquez les conséquences émotionnelles et comportementales de ces pensées.
Exemple : Anxiété intense, cœur qui s’emballe, sortie précipitée du bus.
D – Disputer les croyances (Dispute)
Remettez en question vos pensées : sont-elles vraies à 100% ? Y a-t-il une autre façon de voir la situation ?
Exemple : J’ai déjà pris le bus sans crise. Peut-être que cette sensation passera comme les autres fois.
E – Effets (Effects)
Décrivez ce que vous ressentez maintenant après avoir modifié vos pensées.
Exemple : Moins de tension, sentiment de contrôle, envie de réessayer une autre fois.
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Je vous partagerai les astuces que j’ai découvert quand j’ai réalisé cet exrecice avec ma psy-coach TCC.