Vous êtes en plein milieu d’une crise de panique, et tout s’emballe : le cœur qui bat à tout rompre, la respiration qui s’accélère, cette sensation d’étouffement qui vous envahit. Vous avez l’impression que ça ne va jamais s’arrêter. Rassurez-vous, c’est plus fréquent qu’on ne le croit, et surtout, il existe des gestes simples que vous pouvez faire immédiatement pour retrouver un peu de contrôle. Pas besoin d’attendre que ça passe tout seul, vous pouvez agir, ici et maintenant.
Comprendre la crise de panique : ce que votre corps essaie de vous dire
Quand une crise de panique vous tombe dessus, votre corps déclenche un mode survie extrême appelé la réaction “combat-fuite”. Ce mécanisme ancestral, censé vous protéger d’un danger, vous submerge sans prévenir.
- Palpitations, sueurs, tremblements, sensation d’étouffement : ces symptômes sont la traduction physique de ce signal d’alarme.
- Le cerveau pense être en danger, même si la menace n’est pas réelle.
- Cette suractivité du système nerveux autonome provoque une hyperventilation et une montée d’adrénaline qui amplifient le malaise.
L’important à retenir : ce n’est pas dangereux, même si ça fait peur. C’est votre corps qui vous joue un mauvais tour, et il est possible de reprendre la main.
Gestes n°1 : la respiration carrée, votre bouclier anti-panique
Quand la panique s’installe, la première chose à faire est de réguler votre souffle. L’hyperventilation alimente la crise, il faut donc ralentir ce cercle vicieux.
- Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 4.
- Retenez votre souffle pendant 4 secondes.
- Expirez doucement par la bouche en comptant jusqu’à 4.
- Suspendez votre respiration 4 secondes avant de recommencer.
Ce rythme carré, simple et efficace, agit comme un signal au cerveau pour calmer la tempête interne.
Exemple vécu : Sophie, une cliente, me confiait que lors de ses premières crises, elle paniquait encore plus en essayant de contrôler sa respiration. Avec la respiration carrée, en 3 minutes, elle a pu retrouver un calme relatif et ne plus craindre la prochaine crise.
Gestes n°2 : tapoter pour libérer, la magie de l’eft
Vous avez sans doute entendu parler de l’EFT, ou Emotional Freedom Techniques. Cette méthode combine des tapotements légers sur des points précis du visage et du corps, en se concentrant sur l’émotion vécue.
En complément de l’EFT, d’autres techniques peuvent également s’avérer utiles pour gérer l’anxiété et les crises de panique. Par exemple, la respiration consciente est une méthode simple et efficace qui permet de recentrer l’esprit et d’apaiser le corps. En intégrant cette pratique à votre routine, vous pouvez renforcer les effets bénéfiques du tapotement et créer un véritable arsenal contre le stress.
Alors que l’EFT cible les émotions grâce à des tapotements spécifiques, la respiration consciente vous aide à établir un contact direct avec votre corps. En combinant ces deux approches, vous pourrez mieux gérer vos émotions et réduire l’intensité des crises de panique. N’attendez plus pour explorer ces techniques et découvrir comment elles peuvent transformer votre quotidien. Agissez dès aujourd’hui pour retrouver votre sérénité !
- Le tapotement stimule le système nerveux parasympathique, celui qui apaise le corps après une alerte.
- Il aide à réduire l’intensité émotionnelle de la crise de panique.
- C’est un outil accessible, que vous pouvez pratiquer partout.
- Identifiez la sensation dominante (peur, oppression, panique).
- Tapotez doucement avec les doigts les points suivants :
- Le sommet de la tête
- Le coin des sourcils
- Sous les yeux
- Sous le nez
- Le menton
- La clavicule
- Sous le bras
- Pendant que vous tapotez, répétez à voix basse une phrase d’acceptation, par exemple : “Même si j’ai cette crise, je reste calme et en sécurité.”
Ce geste a aidé Karim, qui vivait des crises de panique au travail. En quelques tapotements, il a pu interrompre la montée d’angoisse et reprendre ses tâches plus sereinement.
Gestes n°3 : ancrage sensoriel, la clé pour revenir au présent
La panique vous projette souvent dans un futur catastrophique ou un passé douloureux. Votre esprit s’emballe, vous perdez pied. L’ancrage sensoriel est un outil simple pour ramener votre attention dans l’ici et maintenant.
Observez autour de vous et nommez :
- 5 choses que vous voyez.
- 4 choses que vous pouvez toucher.
- 3 choses que vous entendez.
- 2 choses que vous sentez (odorat).
- 1 chose que vous goûtez (ou imaginez goûter).
Ce focus sensoriel agit comme un arrêt d’urgence mental qui diminue l’intensité de la crise.
Parfois, même un objet simple, comme une pierre lisse dans la poche ou une écharpe douce, peut servir de point d’ancrage tactile puissant.
Tableau récapitulatif des gestes anti-panique
Survivre à une crise de panique, ce n’est pas juste attendre que ça passe. C’est apprendre à surfer sur vos émotions, à reprendre le contrôle avec des gestes simples, concrets et efficaces. Aujourd’hui, je vous invite à essayer la respiration carrée, le tapotement EFT, et l’ancrage sensoriel. Ces outils ne remplacent pas un accompagnement professionnel si besoin, mais ils sont vos premiers alliés dans la bataille contre la panique.
Vous souhaitez aller plus loin, comprendre en profondeur ce qui déclenche vos crises, et apprendre à les désamorcer durablement ? Réservez votre première séance avec moi, Teddy, praticien EFT. Ensemble, on trouvera la vague à surfer plutôt que de se noyer dedans.
On ne peut pas contrôler les vagues… mais on peut apprendre à surfer. Avec ces gestes, vous avez déjà votre planche sous les pieds.